mini habitos de atencion plena

Como crear buenos hábitos de atención plena.

¿Quieres aprender como crear y mantener buenos hábitos?

Veamos…

¿Eres de las personas que revisa sus redes sociales tan pronto se despierta? ¿O las revisas compulsoriamente durante el día sin siquiera pensarlo? ¿Tienes esa costumbre de comprar unas galletitas todos los días?

La rutina es una parte esencial de nuestras vidas; todos tenemos hábitos — nos demos cuenta o no. Algunos son buenos, otros no tanto, y algunos son muy malos (como esos deliciosos tacos Don Pancho).

Una de las mejores formas de cumplir con tus objetivos y mantener tus hábitos bajo el control es a través de Mini Hábitos: pequeñas acciones que te permiten desencadenar una serie de acciones más complejas.

Usar Mini Hábitos para alcanzar tus metas es una de las formas más simples y estratégicas de lograrlas (claro, después de definirlas). Es tan sencillo que no nos damos cuenta de lo fácil que es.

Estas son las 7 razones por las cuales los Mini Hábitos generan resultados grandes:

1. La mayor parte de nuestras vidas se rige por nuestros hábitos

¿No sientes que hay días en los que vives en piloto automático? Cuando empezamos el día y nos bañamos, lavamos los dientes o hasta cuando desayunamos, rara vez frenamos a pensar detenidamente qué es lo que hacemos. Realizamos las cosas sin atención plena, sólo por hábito. Hay ocasiones en lo que esto es bueno, porque ayuda a desconectarnos y no gastar energía en cosas que no valen la pena. Pero hay otras que se vuelven costumbre y que nos perjudican más de lo que benefician.

A decir la verdad, casi la mitad de nuestra vida se define por nuestra rutina. De acuerdo a la Universidad de Duke, el 45% de nuestros comportamientos son hábitos.

Solemos pasar a piloto automático especialmente cuando estamos bajo el estrés. De acuerdo a UCLA, cada vez que estamos bajo presión, cansados o abrumados por la vida, acudimos a nuestros hábitos, sin importar que sean buenos o malos.

¿Por qué nos afecta de esta manera el estrés? Es en parte porque el estrés genera la inhabilidad de poder tomar decisiones. Así como sabemos, los hábitos son algo en lo que evitamos tomar decisiones. Son una forma de pre-programar nuestra vida.

Cuando estamos angustiados, es posible que comencemos a comer comida basura, revisar redes sociales, o cualquier otra actividad que nos evita pensar en las decisiones que tenemos que tomar y ejecutar. Es probable que algunas de estas acciones nos gustaría no existieran.

Te tengo una buena noticia: estas costumbres que no te agradan se pueden cambiar. Después de todo, los hábitos son vías neuronales que se forman en el cerebro. Como cualquier otra vía neuronal, se fortalece con la repetición y se debilita hasta desaparecer con el desuso.

La forma de crear nuevos hábitos y dejar los malos es seguir haciendo ciertas actividades, que se vuelven más fáciles de ejecutar con el tiempo.

Por ejemplo, si deseas levantarte más temprano, vas a batallar las primeras semanas. Esto es mientras se genera y fortalece una vía neuronal (y se debilita la existente). Pero tan pronto tu cerebro empiece a reforzar esta nueva vía, podrás levantarte sin problemas, mientras el hábito de dar la vuelta y dormir un poco más se agota.

Antes de que te des cuenta, tu nueva vía neuronal hará todo el trabajo difícil por ti, y podrás levantarte a la hora que desees para empezar tu día sin mayor esfuerzo.

2. Tu cerebro tiene el sistema de creación de hábitos más eficiente de la naturaleza.

Imagina que antes de hacer cualquier compra tendríamos que informarnos de todos los detalles de cada producto. El simple hecho de comprar comida para la semana se volvería eterno. Este es un momento donde nuestros hábitos entran en acción.

Los Ganglios Basales, son una parte de nuestro cerebro que se encarga de las acciones repetitivas, para que no tengamos que pensar en ellas. Cosas como el sabor de la nieve que nos gusta, que solemos comprar a pesar de haber decenas de opciones.

Entre más repitamos una decisión, más fuerte se hace la conexión en los Ganglios Basales y más nos inclinamos a reproducirla en el futuro.

Por ejemplo, si cuando enciendes tu computadora tienes la costumbre de abrir Facebook, tu cerebro tomará este hábito y cada vez que prendas tu computadora, tu cerebro te indicará que debes de abrir Facebook sin que tengas que pensar en ello.

La función de los Ganglios Basales es tan fuerte que suele tomar control sobre decisiones que deben de ser tomadas de forma consciente por nuestra Corteza Prefrontal. A diferencia de los Ganglios Basales, La Corteza Prefrontal utiliza conceptos como tu moral o implicaciones a largo plazo para ayudarte a ejecutar o no una acción.

Sin embargo la Corteza Prefrontal tiene un gran defecto: se cansa muy rápido.

Esto hace que toma de decisiones correctas te drene tus energías. Es fácil resistir esos tacos a media mañana cuando tienes hambre. Pero si llegan las 6 de la tarde y no has comido, será difícil convencer a tu estómago y tu conciencia de que no debes de comerlos y mejor esperar a cenar en casa.

Para estas alturas, tus Ganglios Basales tomarán el control de tus decisiones y te convencerán de que alimentarse mal ya es justificable para tu organismo.

3. La voluntad, no la motivación, es la mejor herramienta para crear buenos hábitos

La motivación es algo bueno. La única razón, por la cual no es buena idea basar tu cambio de hábitos en ella, es que funciona sólo cuando se trata de algo que nos gusta, cómo tomar vacaciones. Cuando se trata de algo que no nos emociona, no tendrás motivación alguna para realizar el cambio de costumbre.

Por otro lado, el motivo tiene sus altas y bajas. Depende mucho de nuestro ánimo en cualquier momento. Es muy fácil levantarte y hacer ejercicio cuando te sientes bien, pero nada fácil si tienes una resaca (cruda/guayabo).

Además, la motivación para hacer algo, también suele decrecer conforme pasa el tiempo y la emoción de una actividad se nos pasa. Imagina que solo te lavas los dientes cuando estás motivado para hacerlo. En un abrir y cerrar los ojos, tendrías la boca llena de caries . ¡Guacala de pollo!

En resumen, la motivación puede ser buen incitador, pero no suficiente para crear nuevos hábitos.

Afortunadamente, hay otras formas, mucho mejores de crear cambio de costumbres en nuestras vidas. Esta herramienta en lugar de debilitarse con la repetición, se fortalece con el tiempo: la Fuerza de Voluntad

La Fuerza de Voluntad

Para estas alturas, los psicólogos conocen muy bien los beneficios de practicar la fuerza de voluntad. Durante un estudio, un profesor incitó a sus alumnos a practicar fuerza de voluntad para mejorar su postura al sentarse recto durante la clase a lo largo de dos semanas. No sólo terminaron perfeccionando su postura, sino también muchas áreas de su vida donde se requiere autocontrol.

Cada vez que tengas que crear un nuevo hábito — como meditar diario — lo puedes lograr usando fuerza de voluntad (no motivación). Puedes usar esta habilidad para cualquier actividad, como comer fresco y sano, mejorar tus relaciones personales y familiares, o cualquier otro hábito que desees adoptar. La fuerza de voluntad, en comparación a la motivación, es algo en lo que puedes confiar. Además de que se refuerza en lugar de debilitarse con el tiempo.

4. Los Mini Hábitos son la inversión más eficiente para tu fuerza de voluntad.

Puedes intentar a crear el hábito para hacer 100 abdominales cada mañana. Pero seguramente si llevas tiempo de no hacer ejercicio, no podrás seguir después de 20, te detendrás y seguramente dejarás de intentarlo.

La fuerza de voluntad es genial, pero no es una gran herramienta cuando el esfuerzo es cuesta arriba. ¿Entonces cómo podemos fortalecer nuestra fuerza de voluntad al empezar desde cero?

La solución son los Mini Hábitos. Podemos evitar perder fuerza de voluntad con objetivos irreales o demasiado pequeños. Los mayores obstáculos contra nuestra fuerza de voluntad son el sobre-esfuerzo, dificultad percibida y la fatiga. ¿Entonces, por qué no escoger objetivos fáciles que tienen estos tres elementos casi inexistentes?

Elegir objetivos pequeños elimina la percepción de que algo es complicado de hacer, y difícilmente te fatigarà. En otras palabras, es un remedio comprehensivo para una decreciente de fuerza de voluntad.

Los Mini Hábitos también te ayudan a generar momentum, y una vez que estás en movimiento necesitas cada vez menos esfuerzo para continuar. Así como la primera ley de Newton: un objeto en movimiento no cambia su velocidad y rumbo, al menos que una fuerza externa lo modifique.

En otras palabras, el mayor obstáculo siempre es el primer paso: ir de inmovilidad a inercia. Un Mini Hábito te asegura que puedes empezar a generar esta inercia sin mucho esfuerzo y con el tiempo verás que generas más acciones de las cuales era tu objetivo inicial.

Por ejemplo, probablemente termines haciendo mínimo 5 abdominales sin importar que tu mini objetivo haya sido de una sola. Claro, es un número pequeñito, pero veràs què bien se siente y què rápido empiezas a elevar el objetivo naturalmente sin agotar tu fuerza de voluntad.

5. Los Mini Hábitos vienen en un paquete completo de beneficios.

¿Recuerdas aquella vez que te morías por salir con esa persona, pero nunca tuviste el valor de sacarle platica? Puede ser tan fácil como intentar dar el primer paso hacia su dirección, después el segundo, tercero y dentro de poco, estarás cara a cara. Un paso más para decir “Hola” — y ves? ¡Ya están platicando!

Al tomar pequeñas acciones y ponerlas una frente a la otra, muy pronto puedes hacer cosas que no te imaginas que puedes hacer tan fácilmente. Así estos Mini Hábitos mejoran tu autoestima. La habilidad de creer en nosotros mismos también se va debilitando conforme crecemos bajo altas expectativas de nuestros padres, maestros, gerentes e incluso nosotros mismos.

Afortunadamente, los Mini Hábitos son una oportunidad genial para demostrarnos que en realidad somos capaces de lograr muchas cosas buenas durante el día — en lugar de fracasar en una grande a la semana.

Cuando defines objetivos que puedes cumplir, inicias una reacción química en tu cerebro, no importa que tan pequeños sean estos logros.

Compara esto con el hecho que probablemente no logras una gran meta cada día. No es difícil ver cuál de las dos estrategias genera mayor positivismo. En lugar de ponerte la meta de ser el mejor pianista concertista del país, ponte el objetivo de practicar piano 5 minutos al dia. Estos se convertirán en 30 min, 1 hora, 4 horas y un dìa sin darte cuenta habrás logrado una gran meta.

Los Mini Hábitos también te hacen recobrar el control de tu vida. Los seres humanos odiamos sentirnos fuera de control, o peor, ser controlados por otros. Nos gusta tomar nuestras propias decisiones, nos genera felicidad.

Un estudio en Dinamarca demostró que 90% de las personas son más felices cuando logran tomar decisiones respecto a su trabajo y decisiones ejecutivas.

Un gran objetivo, como el dedicarte a erradicar la pobreza, puede gastar toda tu energía, y llegar al punto en que incluso te llega a pesar. En cambio, si adoptas un Mini Hábito de ofrecer trabajo o ayuda cada vez que alguien te pida dinero, puedes crear una sensación de progreso más efectiva. Aumentando tu voluntad para seguir generando un cambio positivo.

6. Desarrolla tu plan de Mini Hábitos

Ahora que sabes porqué son tan útiles y efectivos los Mini Hábitos, es tiempo para que crees tu propio plan. ¿Pero por dónde empezar?

Primero, elige bien los hábitos que deseas formar. Puedes empezar con una lista de los hábitos que te gustaría tener en algún momento de tu vida. Aprender un idioma, ejercitarte, leer, aprender programación, etc.

Segundo, pregúntate qué hace que estos hábitos sean deseables para ti; esto es para asegurarte que estás eligiendo los hábitos correctos para tus objetivos de vida. Por ejemplo, aprender idiomas es un gran hábito si dentro de tus planes de vida está viajar mucho.

Elige hábitos que te ayudarán a tener la vida que tu quieres. No los escojas sólo para poder impresionar a alguien más o seguir el estilo de vida que otra persona definió para ti, o presión social.

Tus hábitos son uno de los factores más importantes que determinan tu vida. No permitas que nadie influya sobre las costumbres que adoptas en tu vida, si no son para acercarte a tus objetivos que has definido conscientemente.

Tercero: Con esta lista de hábitos bien elegidos, es momento de crear Mini Hábitos que te ayudarán a alcanzarlos. Por ejemplo, si deseas aprender a hablar Francés, haz el hábito de memorizar una sola palabra al día. Puede que éste hábito parezca ridículo. Eso es bueno, es el punto de un Mini Hábito. Algo tan pequeño que parece risible. Pero con el tiempo conforme se van sumando, verás como tu capacidad de aprender Francés se va acelerando.

Cuarto: Define “disparadores”. Estos Mini Hábitos deben de ser tan pequeños como para que puedas realizar 5 o 10 cada día, dentro de tu rutina.

Para incorporarlos elige un disparador para cada Mini Hábito. Un suceso que sirva como una especie de alarma que te recuerde que es momento de realizar tu Mini Hábito.

Por ej. Una palabra de Francés antes de desayunar. O 5 sentadillas antes de tomar té en la tarde, etc.

7. Monitorea tu progreso y no olvides recompensarte

Los Mini Hábitos son fácil de alcanzar, sólo no te pongas la meta de cumplir la mayoría de ellos. Tienes que cumplir el 100% de tus Mini Hábitos. La mejor forma de evitar fallar es llevar un registro diario de cuando cumples algunos de tus Mini Hábitos.

En el 2013, un estudio llegó a la conclusión que llevar los registros por escrito tiene un efecto más profundo y duradero. Puedes usar apps como Lift, o Habit Streak Plan. O mejor aún, toma una libreta o un calendario y lleva el registro en papel.

Sin importar que método elijas, tiene que ser algo que seas capaz de ver todos los días. De esta forma, puedes recordarte de completar tus Mini Hábitos y mantener un buen progreso, lo que como ya vimos, se acelera cada vez más.

Así, pronto tendrás una fuerza de voluntad invencible — y te darás cuenta que logras objetivos mucho más grandes de los que inicialmente te propusiste. Si tu Mini Hábito cómo blogger es escribir 50 palabras, de pronto verás que escribes 500 sin mayor esfuerzo. Este es el tipo de cosas que aumentan tu autoestima y fortalece tu voluntad.

En cambio, si intentas empezar con 500 palabras al día de la nada, es muy probable que lo dejes después de unos días, incluso si parece fácil la primera vez. Si logras sobrepasar tus objetivos muy rápido está genial. Sólo vélos como un bonus, no como una señal de que debes empujarte más.

¿Pero entonces cuando debes de elevar la meta de tus Mini Hábitos?

Fácil. Cuando alcanzar la meta más pequeña se vuelva monótono, aburrido y llevas un mes cumpliendola sin problema alguna, en ese momento puedes elevar tu objetivo. Casi siempre verás que sucede de forma automática. En el ejemplo de escribir, puedes tomar el promedio de palabras que escribiste a lo largo de un mes y ese puede ser tu nuevo objetivo.

Por último, no olvides recompensarte cada vez que cumples con el propósito de tu Mini Hábito. Esto ayudará a fortalecer la rutina diaria — algo de lo cual puedes sentirte orgulloso y tendrá un impacto profundo en tu calidad de vida.

8. Conclusiones:

En lugar de tratar de motivarte a alcanzar grandes objetivos, toma pocas acciones a la vez. Crea una rutina de Mini Hábitos positivos, y date oportunidad de disfrutar los pequeños logros de cada día, mientras poco a poco llegas a tu meta.

Un consejo: Inspírate

¿Quieres crear tus Mini Hábitos, pero no sabes por dónde empezar?

Checa esta lista de mini hábitos para ayudarte a comenzar. Selecciona dos o tres acciones máximo y no olvides tener una herramienta que te recuerde de realizarlas diariamente (un post it en la computadora, recordatorio en tu teléfono, mensaje en el refri, etc). Síguelos durante una semana y observa cómo te sientes mejor.

hjbarraza
 

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